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18/11/2009
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"Il faut travailler ton jeu de jambe". La plupart des joueurs ont sûrement déjà entendu ce conseil au moins une fois. Mais quels sont les exercices qui permettent de le travailler, ce jeu de jambe ?
Vaut-il mieux jouer un maximum de matchs, pour progresser sur tous les fronts ? Ou faire des exercices spécifiques pour se renforcer physiquement ? Et comment fait-on la différence entre les exercices efficaces et ceux qui ne le sont pas ?
Voici un récapitulatif qui devrait vous aider à y voir plus clair.
Le fameux "jeu de jambe"
Le
jeu de jambe ne se résume pas à la force ou l'endurance de vos cuisses
et de vos mollets. Le jeu de jambe est d'abord -et surtout- votre capacité à vous déplacer puis à vous placer pour attendre la balle ou le volant.
Si vous êtes trop lent (ou trop rapide) au moment de vous replacer, vos
pieds seront très probablement mal positionnés. Ce qui provoquera un déséquilibre au moment de frapper, et donc, une frappe moins contrôlée.
Des pieds mal placés, c'est aussi le risque d'ajouter des tensions inutiles au niveau des chevilles ou des genoux, avec un risque d'entorse à la clé. Sans compter que, à long terme, vous gaspillerez du temps et de l'énergie à chacun de vos déplacement.
A l'inverse, avec un bon jeu de jambes,
vous vous garantissez des conditions optimales de jeu : vous serez mieux situé pour réagir et prendre l'avantage
sur votre adversaire.
Techniques et Renforcement physique
Il vaux donc mieux travailler avec soin ses déplacements. Et pour cela, il existe deux types d'approches :
- On peut donner la priorité aux exercices purement physiques. Dans cette catégorie, on retrouve bien sûr les montées d'escaliers, les
courses en montée de genoux, les exercices de sprint ou encore les exercices de corde
à sauter. C'est-à-dire tous les exercices qui sont susceptibles d'améliorer la rapidité, la détente, la souplesse et la force explosive des jambes.
- Mais on peut aussi choisir de privilégier les exercices techniques, afin de développer l'anticipation, la coordination, les réflexes et le contrôle des membres inférieurs du corps. On y retrouve les entraînements aux différents types de pas : fentes vers chacune des directions, pas croisés, pas chassés...
Les exercices techniques de déplacement
On distingue trois sortes d'exercices :
- Sans la raquette
: ces exercices permettent de se concentrer uniquement sur les
mouvement du corps. On peut par exemple s'entraîner à se déplacer par
petits pas : les petits pas permettent de se placer au mieux pendant le jeu. En règle générale, il vaut mieux faire plusieurs petits pas et se déplacer avec légèreté que de se projeter dans une direction pour s'écraser de tout son poids sur ses points d'appuis.
Exemple d'exercice sans raquette
Préparation :
Étendez une échelle de corde à plat sur le sol. A défaut d'échelle,
tracez à la craie des lignes espacées d'une distance légèrement
supérieure à celle d'un pas.
L'exercice : Il vous suffit de courir en ne posant qu'un seul pied entre chaque barreaux (ou lignes).
Intérêt :
Cet exercice vous aidera à gainer votre corps et vos jambes lors des
déplacements en petits pas. Avec le temps, vous prendrez l'habitude de
poser l'avant du pied et de garder les épaules parallèles au sol lors
de ce type de déplacements.
Variations : Pratiquez
également des pas chassés (déplacement latéral où un pied "chasse"
l'autre devant lui) et des pas croisés (déplacement latéral ou les
pieds se croisent et se décroisent successivement).
- Avec la raquette mais sans balle ou volant : ces exercices sont appelés alternativement "Shadow" ou "Ghosting" puisque le joueur donne l'impression de jouer seul contre son ombre ou un fantôme. Il s'agit de répéter plusieurs fois de suite les déplacements les plus fréquents lors des phases de jeu. L'exercice est peu ludique mais il permet d'acquérir et de renforcer les bases de son jeu.
Exemple d'exercice avec raquette mais sans balle ou volant
Préparation
: Sur le terrain, placez vous dans la position d'attente (cette
position que vous reprenez après chacune de vos frappe pour attendre la
frappe de votre adversaire).
L'exercice : A partir de
cette position, simulez un déplacement dans une direction suivi de la
frappe qui correspond. Reprenez la position d'attente puis simulez un
nouveau déplacement dans une autre direction, suivi d'une frappe.
Intérêt
: En accumulant ces séries de déplacements, vous allez mémoriser un
maximum de
combinaisons de mouvements. L'objectif final est que votre corps
assimile "physiquement" ces déplacements, jusqu'à ce qu'ils deviennent
des
réflexes.
Variations : L'exercice peut se pratiquer à
deux. Les deux joueurs se mettent face à face et l'un d'eux et désigné
comme meneur. L'autre doit copier chacun de ses déplacements.s
- Avec la raquette et la balle ou le volant
: Les exercices en situation de jeu permettent de mieux coordonner le
déplacement et la frappe. Il s'agit d'adapter vos déplacements aux
variations de trajectoires de la balle ou du volant.
Exemple d'exercice en condition de jeu
Préparation : L'exercice se pratique à deux. Le but est d'envoyer la
balle ou le volant sans feinte ni effets, selon un circuit de
trajectoires prévues à l'avance.
L'exercice : L'un des joueurs
annonce le point d'arrivé de la balle ou du volant avant chaque frappe.
Le joueur qui s'exerce doit se placer au mieux pour réceptionner
celle-ci en se concentrant sur ses déplacements.
Intérêt : L'exercice est plus ludique que le Shadow ou le Ghosting et habitue le joueur aux variations de trajectoires rencontrées dans les situations de jeu.
Variations : Plusieurs variations sont possibles. Le meneur peut, de
façon aléatoire, ne pas annoncer le point d'arrivé de la balle ou
mentir sur celui-ci, pour stimuler la réactivité et les capacités
d'anticipation du joueur qui s'exerce.
Exercices spécifiques ou exercices génériques ?
L'idéal, bien sûr, est de combiner les deux. Mais on peut parfaitement faire les exercices physiques pendant les échauffements ou les entraînements qui visent à renforcer tout le corps.
Il faut savoir que les jambes font office de "pompe" pour le cœur et la
circulation cardio-vasculaire. Donc, en exerçant ses jambes, on
travaille aussi son endurance. C'est pour cela que les sportifs ont
souvent recours à la course, aux sprints ou aux flexions-extensions pendant les phases d'échauffement.
Les exercices techniques se pratiquent après cet échauffement, et avant la phase de jeu. Il faut toutefois veiller à pratiquer séparément les exercices consacrés uniquement au déplacement et les routines qui associent frappe et déplacement.
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