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18/11/2009
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Bonjour à tous ! Je continue la série des dossiers de coaching avec un dossier consacré à l'endurance. Bonne lecture à tous.
[Guide] Comment améliorer son endurance ?
Voici
un guide qui devrait vous apporter quelques informations sur
l'endurance et vous aider à créer votre propre programme
d'entraînement. Je vais essayer de vous convaincre que "renforcer son
endurance" ne rime pas forcément avec "calvaire".
A quoi sert l'endurance ?
Comme
tout sportif le sait, l'endurance est indispensable, quelque soit le
sport pratiqué. Après tout, chaque discipline est une combinaison de technique, d'endurance physique et de force explosive.
Dans les sports de raquette, l'endurance est la pierre angulaire d'un bon jeu mais surtout, d'un jeu égal. De nombreux matchs sont perdus sur la fin parce que l'un des deux joueurs a manqué de souffle... ou d'énergie.
Lorsque l'on parle "d'endurance", on pense d'abord au cœur
(l'endurance cardio-vasculaire) ou au souffle (l'endurance respiratoire). On pense ensuite à la résistance des muscles,
qui doivent être capable de "tenir" un effort sur la durée. Mais il ne
faut pas oublier que l'endurance, c'est aussi une question de volonté : d'énergie et d'esprit positif. Il faut être capable de résister psychologiquement à la fatigue.
Développer son endurance
Le premier moyen de renforcer son endurance est de se placer en situation de jeu
: de recréer les conditions réelles. Concrètement, il s'agit de jouer
le plus souvent et le plus longtemps possible pour améliorer sa
résistance à un type d'effort particulier.
Mais cela ne constitue pas vraiment un "entraînement"
à part entière. Et ceux qui n'ont pas, au départ, suffisamment
d'endurance pour se donner à fond sur une longue période ne s'y
retrouvent pas.
De nombreux joueurs pratiquent donc des "sports
de fond" en plus de leur activité. Et le plus utilisé d'entre eux est
aussi le plus accessible : la course à pied.
Mesurer son endurance
Pour mesurer son endurance, on se sert entre autres de deux valeurs théoriques.
Cette valeur mesure vos capacités respiratoires. Plus précisément, elle chiffre la quantité d'oxygène que vos poumons sont capables d'absorber lors d'un effort intense.
Cette valeur correspond à une vitesse précise
: celle à laquelle vous devez courir pour utiliser au maximum vos
capacités respiratoires. Bien sûr, vous pouvez courir plus vite que
votre VMA : mais dans ce cas, vos muscles seront déficients en oxygène.
- A quoi servent ces valeurs ?
Même si vous courez à votre VMA, vous serez épuisé en à peine quelques
minutes. L'idéal est de courir à une vitesse que vous pouvez tenir le
plus longtemps possible. (En théorie, mieux vaut courir lentement et
longtemps pour progresser)
Cette vitesse, idéale pour l'endurance, correspond environ à 70% de votre VMA. Avec un peu de pratique, vous devriez pouvoir courir longtemps à cette intensité sans vous essouffler.
- Comment trouver sa vitesse de course idéale ?
Il existe plusieurs méthodes pour "trouver" sa vitesse d'endurance . Voici deux de ces tests. - Le premier (et le plus simple) consiste à se servir de sa fréquence cardiaque. Plutôt que de calculer votre VMA (c'est à dire une vitesse), vous allez mesurer votre fréquence cardiaque maximum à l'effort. Ainsi, lorsque vous courrez, il vous suffira de toujours maintenir votre rythme cardiaque entre 60% et 70% de cette fréquence maximale. Rien de plus simple, mais il vous faut tout de même trouver cette fréquence. En
théorie, celle-ci est égale à 220 moins votre age. En pratique, il vous
faudra effectuer quelques exercices pour obtenir une mesure plus
précise. En voici un exemple :
1. Échauffez-vous pendant une dizaine de minutes ;
2. Courrez 1 km, en commençant doucement puis en accélérant progressivement ;
3. Faites un sprint sur 400m ;
4. Mesurez votre pouls sur une minute.
5. Le nombre de battement obtenu devrait être proche de votre fréquence maximale.
- Le deuxième moyen de trouver votre vitesse de course idéale est de mesurer votre VMA, et de courir à une vitesse proche de 70% de celle-ci.
Pour mesurer cette VMA, vous devez, après vous être échauffé, courir la plus grande distance possible en 6 minutes.
Notez cette distance parcourue (en kms) et multipliez-la par dix pour
obtenir votre VMA en km/h. Si, par exemple, vous avez parcouru 1.5 km,
votre VMA sera de 15 km/h.
La liste des tests de ce type est
longue et tous sont plus ou moins précis. Mais les deux méthodes
présentées ci-dessus devraient déjà vous permettre d'évaluer votre
niveau.
Renforcer son endurance : programme d'entraînement
Une
fois ces notions comprises, il ne vous reste plus qu'à bâtir votre
propre programme d'entraînement. Celui-ci varie d'une personne à
l'autre et dépend autant de votre forme physique et de votre expérience
que de votre condition au moment de courir.
- [Débutants] Les premiers pas
Vous venez de commencer le tennis, le squash, le padel, le badminton ou le tennis de table ? Vous n'avez jamais fait de course à pied ou vous manquez d'endurance ? Il vous faudra alors commencer par un programme qui alterne la course et la marche.
Vous ne pourrez passer à l'étape supérieure que lorsque vous serez capable de courir au moins trente minutes en continu, à votre vitesse d'endurance (70% de votre VMA ou de votre fréquence cardiaque donc).
Pour tenir en arriver là, il vous faudra probablement quelques semaines. Préparez-vous un planning d'entraînement et répartissez vos séances. Chaque séance doit être précédée de 10 minutes de courses à environ 50% de votre VMA ou 60% de votre fréquence maximale.
Lorsque vous créez votre programme d'entraînement, vous devez commencer par définir trois paramètres :
- Le nombre de séances par semaine :
ce nombre dépend d'abord de vos disponibilités et de votre forme
physique. Retenez tout de même qu'une seule séance par semaine ne vous
permettra pas de progresser très vite. Plus de trois séances
hebdomadaires ne vous permettront pas non plus de vous améliorer.
- La durée maximale de chaque séance
: une séance se doit de comporter au moins 30 minutes de course et ne
devrait pas (dans les premiers temps au moins) dépasser une heure de
course.
- La part de marche et la part de course lors de chaque séance.
En fonction de votre niveau, la part de marche sera peut-être plus
importante lors des premières séances. Mais elle doit diminuer au fur
et à mesure de votre progression.
- [Confirmés] Accélérations et fractionné
Si votre forme physique vous permet déjà de tenir au moins trente minutes, à vitesse continue, vous pouvez alors vous essayer à un entraînement de type "fractionné". Ce type d'entraînement est particulièrement intéressant pour les sports de raquette où les joueurs doivent être capable de relâcher une force explosive.
Le fractionné consiste à alterner des périodes de course intenses (de courtes accélérations autour de 80% de votre VMA) et de récupération (soit en marchant soit en courant à une vitesse légèrement inférieure à celle de votre vitesse d'endurance).
- Lors des premières séances,
les périodes de course seront bien plus longues que les périodes
d'accélération. Vous pouvez par exemple alterner des accélérations de
30 secondes et des courses (légèrement plus lentes que votre vitesse
d'endurance) sur 2 minutes.
- Lorsque vous serez capable de courir 20 min
(sans compter l'échauffement) avec des périodes de 30 secondes
d'accélération et de 1 minute 30 de course, vous pourrez modifier cette
répartition et passer à un rythme supérieur. Par exemple, 30 secondes
de courses puis 45 secondes de récupération.
L'intérêt du fractionné et de vous préparer aux accélérations indispensables
sur le terrain. De plus, ce type d'entraînement permet d'augmenter
assez rapidement son endurance. Mais il faut être sûr d'avoir passé les
premières étapes avant de s'y essayer.
Derniers conseils
Pensez
à noter vos progrès après quelques semaines d'entraînement. Si vous
vous tenez à votre planning, vous remarquerez rapidement un changement
sur le terrain, tant au niveau physique que psychologique. Vous
tiendrez plus longtemps, et vous risquerez moins de perdre des points
dans les derniers moments de jeu.
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