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18/11/2009
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Voici un deuxième article qui devrait intéresser tous les joueurs, quelque soit leur sport. Bonne lecture ;)
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Lorsqu'on
se lance dans un programme de préparation physique, on passe toujours par la
case "Abdo". Quelque soit le sport de raquette.
Après tout, le but de
l'entraînement, c'est de renforcer son corps, non ? Avoir plus de force et éviter les blessures pendant le jeu...
Mais, tout compte fait, les abdos ne
sont peut-être pas une si bonne idée que ça...
Abdos mal faits = danger
Dites le mot "abdo" à
quelqu'un, et il y a de forte chances qu'il imagine l'exercice suivant :
1. On s'allonge complètement, jambes tendues et calées sous un
meuble.
2. On mets les mains sous la nuque.
3. Puis on se lève le plus de fois
et le plus vite possible.
Les personnes un peu renseignées savent que ce
sont les 3 choses à ne surtout pas faire.
1. Si les jambes sont
tendues ou que les pieds sont bloqués : tout le travail est fait par le
psoas (muscle extenseur de la hanche). Autrement dit, les abdos ne
travaillent pas et les lombaires trinquent. Ce n'est pas très efficace, et en plus c'est dangereux.
2. Si les mains "tiennent" la nuque
: vous aurez très vite la tentation de "tirer" la tête avec les mains,
au lieu de faire travailler les abdos pour vous relever. Là encore, pas
très efficace, et dangereux pour le haut du dos.
3. Si les mouvements sont rapides et
répétés : vous augmentez les risque de blessures et l'exercice devient bien moins efficace. Le corps
profite du mouvement "d'élan" plutôt que de faire travailler en profondeur les
muscles.
Le "crunch" (c'est le nom de cet exercice, quand il est bien
réalisé) doit se faire :
1. Allongé sur le dos et le bas du dos soigneusement plaqué au sol ;
2. Pieds à plat sur le sol et genoux pliés ;
3. Mains croisées sur
le corps ou posées paumes contre le front ;
Sans compter qu'il faut maintenir les épaules levées pendant quelques secondes à chaque fois que l'on se relève.
Mais, même
lorsque l'exercice est bien fait, ce n'est pas forcément ce qu'il y a de plus
efficace (seuls les grand droits travaillent, et ces muscles sont les
plus superficiels de la sangle abdominale).
Faut-il oublier les Abdos ?
Enchainer les "crunchs" améliorera très peu votre jeu.
Imaginez que votre ventre est une boîte à quatre côtés : si vous ne renforcez
qu'un côté, vous vous retrouvez avec une paroi en acier et trois autres en
carton qui ne parviennent pas à suivre.
Surtout que chaque paroi de votre
"boîte" a plusieurs épaisseurs : or, le crunch ne renforce que la
première épaisseur de la paroi avant. Bonjour le déséquilibre de
l'ensemble.
Petite parenthèse pour ceux qui font des abdos "pour avoir
le ventre plat" ou "pour avoir les tablettes" :
Faire
des abdos ne donne pas le ventre plat. Au contraire : les mauvais
exercices le font ressortir ou vont causer des problèmes de dos.
Le seul
moyen de faire apparaître les fameuses tablettes, c'est de perdre au
maximum la graisse qui recouvre les muscles. Il faut donc faire de
l'endurance avant de faire de la musculation.
Gainage > Abdos
Que
faire alors ? Eh bien il faut avoir recours au gainage. Plutôt que de
renforcer un seul groupe de muscles, le gainage va entrainer le corps à
se durcir en formant une "gaine". Ce qui va renforcer plusieurs
muscles, et pas uniquement les grand droits.
Vous vous en êtes surement rendu compte, une fois la
raquette en main : muscler les bras et les jambes, ça ne suffit pas. A
chaque frappe, c'est tout le tronc du corps qui se mobilise et qui se
tend.
A chaque changement de direction, les cuisses travaillent dur. Et, à chaque instant, ce sont tous les
muscles du corps qui travaillent pour maintenir la bonne posture.
Il faut
travailler des groupes de muscles plutôt que de se cantonner à un muscle en
particulier.
Exercices de
gainage
Le
gainage est un entraînement complet et il existe quand même un certain nombre
d'exercices différents.
Ne vous attendez donc pas à trouver ici une
liste complète. Voici juste l'un de ces exercices, pour illustrer
l'intérêt de cette préparation.
Première chose à comprendre : la position du bassin
Avant
de commencer l'exercice, vous devez savoir positionner votre bassin :
dans la plupart des exercices de gainage, on évite de creuser le bas du
dos. Pour mieux comprendre :
1. Allongez-vous au sol, sur le dos.
2. Un creux est probablement apparu entre le bas de votre dos et le
sol. Retenez bien cette position, c'est l'Anteversion du bassin ("bassin vers
l'avant").
3. Maintenant, bouchez ce creux en plaquant votre dos au sol.
Cette fois, le bassin est en Rétroversion. C'est cette position que le bassin
devra adopter pendant les exercices, quelque soit votre position (allongé, à
quatre pattes etc...)
Pourquoi ? Tout simplement pour éviter les blessures... et être sûr que l'exercice marche.
Premier
exercice
Si vous avez bien retenu la posture, voici le premier
exercice.
1. Allongez-vous à nouveau, mais cette fois-ci, face au sol. (Comme si vous vouliez faire des pompes)
2. Placez-vous en
appui sur : vos avant-bras, vos genoux et la pointe de vos pieds.
3. Placez le
bassin en Rétroversion (comme nous l'avons vu plus haut) : le bas du dos légèrement courbé vers le haut. Au
besoin, serrez les fesses et rentrez légèrement le ventre.
4. Maintenant,
décollez les genoux pour avoir les jambes tendues et maintenez cette position.
Vous devriez sentir plusieurs muscles travailler. Les premières fois, il vous sera peut-être difficile de tenir
cette position plus de 30 secondes.
Essayez
tout de même de tenir au moins 30s. Reposez-vous ensuite 45s puis
reprenez la position pour 30s. Après une nouvelle pause de 45s,
recommencez une dernière fois.
L'exercice est trop facile ?
Pas de soucis, il y a de nombreuses variantes. Reprenez la posture : vous devez tenir 30s mais, cette fois, en levant un bras.
Pour éviter de tomber, gardez votre équilibre en plaçant la main levée devant votre tête.
Comme pour l'exercice de base, il faut le tenir 3 fois 30s, avec 45s de pause entre chaque.
Si l'exercice est trop facile, recommencez en levant un bras et la jambe opposée à ce bras.
Pour finir
Il existe de
très nombreux exercices de gainage (seul ou a deux, avec ou sans matériel...) et
chacun a plusieurs variantes.
Si ces exercices vous intéressent, rapprochez-vous
d'un préparateur physique : soit un entraîneur, soit un coach sportif.
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Inscrit le:
26/08/2010
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je te remercie pour ce conseil concernant le gainage plutôt que les abdos. je vais en tenir compte dans mes prochaines séries d'entrainements. |
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