Quand est-ce qu'on s'étire ? Avant, Pendant ou Après l'effort ? Pour les sports de
raquette, retenez ceci :
Avant l'effort, on limite au maximum les étirements intenses. On fait plutôt des étirements en douceur (appelés "activo-dynamiques").
Ce sont moins des
étirements que des exercices d'échauffement, qui vont "réveiller" les muscles et
les articulations pour les préparer à l'effort
. (C'est à peu près la même différence qu'entre courir un sprint et se dégourdir à petites foulées)
Pendant l'entraînement, on s'étire pour dissiper la
tension accumulée dans les muscles par l'exercice. Ce sont les étirements
"activo-passifs".
Après l'effort, on s'étire pour
détendre le corps : les muscles ont enchainé les contractions et sont devenus
raides. On a alors recours à des étirements "passifs".
Pour mieux comprendre, je vous propose d'essayer ces 3 types d'étirements
Comment est-ce qu'on s'étire
?
Avant de commencer, 3 règles à suivre :
- Un étirement ne doit jamais faire mal. Vous ne devez
ressentir qu'une tension dans le muscle.
- Étirez-vous doucement et
jamais par à-coup.
- Ne bloquez jamais votre respiration.
- Pendant
l'échauffement (étirement activo-dynamique)
Comme dit plus haut, ce sont moins des étirements que
des exercices de mise en route. On va contracter un muscle pendant 10s
(en maintenant une posture) puis l'utiliser comme en situation de jeu (en répétant un
mouvement).
Par
exemple, pour le quadriceps (muscle supérieur de
la cuisse) :
1. Debout, en appui sur le pied gauche, le dos bien droit,
on attrape derrière soi le pied droit avec la main droite. Poussez doucement la main avec le pied (Comme pour
shooter dans une balle) pendant 10s.
Puis relâchez le muscle et recommencez avec l'autre jambe.
2. Ensuite, enchainer pendant 10s des "ciseaux" (jambes tendues, lancez le pied placé à l'arrière vers
l'avant et le pied placé à l'avant vers l'arrière. Vous devez le faire en un
seul mouvement fluide).
Attention : dans cet exemple (et les suivants)
la jambe pliée doit restée verticale pendant le posture : le genou ne doit
partir ni vers l'arrière ni vers
l'avant.
- Pendant l'effort (étirement activo-passif)
Ce type d'étirement permet d'assouplir le corps entre deux exercices. Il fonctionne en deux
temps :
1. On contracte pendant 10s le muscle à
étirer, puis on le relâche.
2. Ensuite, on l'étire
partiellement (sans aller jusqu'au bout) pendant 20s.
Exemple
: Si nous reprenons notre quadriceps :
1. Maintenez pendant 10s la
posture de l'exercice précèdent où le pied vient pousser la main vers le bas. Puis relâchez la
tension.
2. Toujours dans la même posture, tirez cette fois (doucement et
sans aller jusqu'au bout) le pied vers les fesses avec la
main.
- Après l'effort (étirement passif)
Ce type d'exercice est le plus connu : on allonge
progressivement et
sans à-coups le muscle, seul ou avec l'aide d'un partenaire.
On
maintient l'allongement maximal du muscle pendant une durée comprise entre 30s et
1min.
C'est un exercice de fin d'entraînement et on évite de le faire
après un effort qui risque de laisser des courbatures : reprise du sport après
une période d'arrêt, apprentissage de nouveaux mouvements, exercices
intensifs...
Exemple, toujours avec le quadriceps et toujours dans
la même posture :
1. Amener le talon contre les fesses jusqu'à sentir un
tiraillement sur le dessus de la cuisse. Maintenir la position 30s.
2.
Déplier doucement la jambe.
Pourquoi ne faut-il pas faire d'étirements intenses avant
l'effort ?
Le plus souvent, les entraîneurs le déconseillent
pour trois raisons :
1. Il y a
risque de blessure lorsque les
joueurs s'étirent
à froid.
- Si
vous vous étirez "à froid", vos muscles sont raides et vous avez plus de chance
de les déchirer que de les étirer. Les muscles ne sont suffisamment élastiques
pour "subir" des étirements qu'après un échauffement complet.
- De nombreux joueurs ont un surplus d'énergie en
commençant l'échauffement. Et s'il y a un exercice qu'il faut faire en douceur
et dans le calme, c'est bien les étirements.
2. Plusieurs études déjà ont
montré que contrairement à ce que l'on pense s'étirer complètement avant l'effort ne
réduit pas le risque de blessures pendant la séance.
3. Les
étirements intenses avant l'effort
réduisent les capacités du joueur : les
réflexes et la force musculaire sont diminuées dans les heures qui suivent ce
type d'exercices.
(
Ce qui est logique :
vous êtes relaxés et les
muscles étirés sont détendus, donc moins réactifs et moins disposés à se
contracter)